春天里运动健身 你要注意这些事

气温回升运动增多，营养师提醒：运动强度较大的人群，需额外补充营养补充剂

■天府早报记者段祯

气温回暖，春天的气息越来越浓，参与户外运动的人开始逐渐增多。运动和营养，都是促进身体健康的重要因素，在一定程度上，营养也影响着运动能力。

成都市第二人民医院营养科李宏宇主任提醒，合理的营养，对于一般人来讲就是营养平衡而充足的食物，但对于一些喜欢运动、运动强度较大的人群，就需要额外地补充高纯度的营养补充剂来维持营养平衡。

乳清蛋白能帮助肌肉生长和预防疲劳，钙配合乳清蛋白食用，能提高钙的吸收利用率，减少运动期间发生骨折的几率，防止骨质流失。”

补水讲究

大量出汗后，补水应多次少量

春节大假期间任性吃喝，让减肥成了成都女士雨涵最近的头等大事。在雨涵看来，运动减肥最为立竿见影，于是上班后，她恢复了每周一次的健身房训练，雨涵给自己定下的运动小目标：每次器械训练40分钟。“运动后倒没有想到要特意补充营养，不过每次运动完以后总觉得痨肠寡肚，本来说减肥，结果忍不住又要吃一顿。”对此，雨涵有些哭笑不得。

成都市二医院营养科李宏宇主任介绍，运动营养需求包括了能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物和水。“在运动中，身体蛋白质分解增加，加速了支链氨基酸的氧化功能，使其在血液和组织中浓度下降，运动后蛋白质的合成代谢增强，蛋白质的摄入量占总能量的12%~20%，可适当增加优质蛋白质的摄入，但也不宜过多摄入，过多的蛋白质会加重肝肾的负担。”

李宏宇表示，运动中，身体产热迅速增加，大量排汗散热可能引起水、电解质平衡失调，在大量出汗后，补水应多次少量，不可一次性暴饮，以免加重心脏、肾脏和胃肠道的负担，“此外，还要注意补充适量的矿物质和水溶性维生素。”

缓解酸痛

补充蛋白质等营养物质，可助损伤肌肉修复

“在营养平衡的基础上，我们还可以补充一些营养素来维持我们身体的健康。”李宏宇建议，在运动中可适当补充乳清蛋白、支链氨基酸、谷氨酰胺，“乳清蛋白是从牛奶中提取出来的蛋白质，属于优质的完全蛋白质，含有人体必需的8种氨基酸，被推为‘蛋白之王’，在牛奶中，乳清蛋白的含量仅为0.78%，足以见其珍贵。”

李宏宇说，乳清蛋白能帮助肌肉生长和预防疲劳，“钙配合乳清蛋白食用，能提高钙的吸收利用率，减少运动期间发生骨折的几率，防止骨质流失。”

运动后可能产生肌肉酸痛。通常认为肌肉酸痛的原因包括肌肉痉挛、肌肉损伤和乳酸堆积等。“一般的肌肉酸痛如果能在几天内恢复，应该还是训练的正常反应。为了避免严重肌肉损伤的发生，减小肌肉组织微细损伤的程度，预防肌肉酸痛或缩短肌肉酸痛的时间，建议保持适度的运动量。”

李宏宇表示，此外还可以采取一些辅助的营养措施——如蛋白质、氨基酸等的补充，以促进肌肉蛋白质的合成，一些活性肽、磷酸果糖等具有调节肌肉代谢的作用，可以帮助损伤的肌肉组织修复;抗氧化维生素和具有抗氧化作用的活性物质有助于缓解肌肉组织的损伤等。“这些营养物质补充可能会对肌肉酸痛有一点缓解作用，如果有条件，可以试一下。”

■小知识

运动后补充营养三注意

1

注意补充因流汗而丢失的水分和电解质。

这时可以选着饮用一些运动饮料，或一些淡的糖盐水。

2

注意补充足够的蛋白质，来修复受伤的组织和蛋白质。

运动后的肌肉酸痛的主要原因是肌肉损伤，可适当补充一些乳清蛋白、谷胺酰胺和支链氨基酸。

3

运动后应在半个小时后进餐来补充能量，避免身体出现疲劳。

运动谨防骨关节意外伤

适当运动锻炼。特别是在暖和的阳光下锻炼可增加钙的吸收和关节运动的适应性。避免不适当和过度运动，如深蹲、长时间站立及长距离行走。这些运动都是增加关节承受力及加速关节退变的重要原因。及时妥善处理关节外伤、感染、代谢异常。同时要注意饮食均衡、防止骨内钙流失。专家建议，一旦发生关节病变，应及时就医、对症治疗。