信不信由你 吃全谷物可预防多种疾病

随着社会发展和物质丰富，人们吃得越来越精，越来越细。殊不知，精制米面多有不足，粗粮谷物也有好处，全谷物就是一种可以预防癌症等多种疾病的食物。10月30日，省肿瘤医院营养师赵玲向公众详解，吃全谷物有什么好处、该怎么吃。□本报记者石小宏

摄入全谷物，可降低多种疾病发生率

全谷物是指完整、碾碎、破碎或压片的谷物，基本组成部分包括淀粉质胚乳、胚芽与麸皮。全谷物富含膳食纤维、维生素、矿物质，能量、脂肪的含量较低，因此增加全谷物摄入，可调节血脂血糖，降低心血管疾病和某些癌症的发病风险。“精制米面主要含胚乳，只含有极少的胚芽和皮层部分，加工精度越高，营养成分损失越严重。”赵玲说。

吃全谷物能减少肥胖，因为全谷物较精制米面的能量密度更低，摄入等量主食，全谷物提供的能量更少。全谷物富含膳食纤维，容易产生饱腹感，而吃等量的精制米面，饱腹感差、容易饿，不自觉就吃多了。

摄入全谷物能减少肥胖，也就降低了2型糖尿病的发生风险。食物血糖负荷(GL)是食物中碳水化合物的量与血糖生成指数(GI)的乘积。高GI和GL饮食，可使餐后血糖迅速升高，刺激胰岛素分泌增加，长此以往，会导致糖耐量异常和胰岛素抵抗，增加患2型糖尿病的风险。全谷物较精制米面具有更低的GI和GL，还富含镁、天然抗氧化成分和维生素等，也有利于防治糖尿病。此外，全谷物中的活性成分(如膳食纤维、维生素、矿物质、抗氧化剂、木酚素、植物甾醇等)可通过糖、脂代谢，以及血管内皮功能，降低心血管疾病的发生风险。

研究还表明，规律食用全谷物食物，有利于降低胃癌、结肠癌、口腔癌、胆囊癌等癌症的发生。赵玲介绍，全谷物的一些成分，可在消化道与某些致癌物结合，从而减少致癌物的吸收或在消化道停留的时间。全谷物含有的可发酵糖类与肠道益生菌作用，可降低肠道PH值，促进结肠细胞正常增殖，诱导结肠癌细胞分化、凋亡。全谷物中的膳食纤维具有通便作用，减少有害物质与肠黏膜接触的时间，从而预防结肠癌。全谷物还富含具有抗癌活性的植物化学物，可以抑制DNA损伤和癌细胞增殖。

营养不良、消化不良者，不能过量摄入全谷物

虽然全谷物有多种好处，但也不能摄入过量。赵玲介绍，全谷物富含膳食纤维和植酸，摄入过多会影响消化以及钙、铁等矿物质的吸收。同时，幼儿、老人和胃肠道疾病患者应慎重选用全谷物食品，以免引发腹胀、消化不良等问题。

根据2016版《中国居民膳食指南》推荐，一般成人每天摄入谷薯类食物250-400g，其中全谷物和杂豆类50-150g，薯类50-100g。体重及活动量不同，进食量也需调整。

常见的全谷物食品有哪些?在我国，食品的原料(如糙米、燕麦、小麦)属于全谷物，用它们加工的食品(糙米饭、燕麦粥、全麦面包)就属于全谷物食品了。常见的全谷物食品，包括燕麦片、谷物(大麦、糙米、全粒玉米、高粱米、青稞、荞麦、薏米、碾碎的小麦等)和面粉制品，以及任何把全谷物粉作为首选配料的面包、玉米饼、全麦饼、面条等。

赵玲还提醒大家，由于全谷物相对粗糙、口感不佳，可适当延长烹调时间，或选用高压锅烹调。对于肿瘤患者，无营养不良且无胃肠道不适、腹泻、腹胀、消化不良等，摄入全谷物可参考一般成人推荐量，有以上症状者慎用。对于营养不良者，不推荐全谷物占主食的比例过高(比如吃过多的五谷杂粮粉等)，应多摄入能量更充足的主食和优质蛋白质。