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信不信由你 吃全谷物可预防多种疾病

www.scol.com.cn  (2017-11-03 09:53:27)  来源:四川日报  
编辑:尹勇  

随着社会发展和物质丰富,人们吃得越来越精,越来越细。殊不知,精制米面多有不足,粗粮谷物也有好处,全谷物就是一种可以预防癌症等多种疾病的食物。10月30日,省肿瘤医院营养师赵玲向公众详解,吃全谷物有什么好处、该怎么吃。□本报记者石小宏

摄入全谷物,可降低多种疾病发生率

全谷物是指完整、碾碎、破碎或压片的谷物,基本组成部分包括淀粉质胚乳、胚芽与麸皮。全谷物富含膳食纤维、维生素、矿物质,能量、脂肪的含量较低,因此增加全谷物摄入,可调节血脂血糖,降低心血管疾病和某些癌症的发病风险。“精制米面主要含胚乳,只含有极少的胚芽和皮层部分,加工精度越高,营养成分损失越严重。”赵玲说。

吃全谷物能减少肥胖,因为全谷物较精制米面的能量密度更低,摄入等量主食,全谷物提供的能量更少。全谷物富含膳食纤维,容易产生饱腹感,而吃等量的精制米面,饱腹感差、容易饿,不自觉就吃多了。

摄入全谷物能减少肥胖,也就降低了2型糖尿病的发生风险。食物血糖负荷(GL)是食物中碳水化合物的量与血糖生成指数(GI)的乘积。高GI和GL饮食,可使餐后血糖迅速升高,刺激胰岛素分泌增加,长此以往,会导致糖耐量异常和胰岛素抵抗,增加患2型糖尿病的风险。全谷物较精制米面具有更低的GI和GL,还富含镁、天然抗氧化成分和维生素等,也有利于防治糖尿病。此外,全谷物中的活性成分(如膳食纤维、维生素、矿物质、抗氧化剂、木酚素、植物甾醇等)可通过糖、脂代谢,以及血管内皮功能,降低心血管疾病的发生风险。

研究还表明,规律食用全谷物食物,有利于降低胃癌、结肠癌、口腔癌、胆囊癌等癌症的发生。赵玲介绍,全谷物的一些成分,可在消化道与某些致癌物结合,从而减少致癌物的吸收或在消化道停留的时间。全谷物含有的可发酵糖类与肠道益生菌作用,可降低肠道PH值,促进结肠细胞正常增殖,诱导结肠癌细胞分化、凋亡。全谷物中的膳食纤维具有通便作用,减少有害物质与肠黏膜接触的时间,从而预防结肠癌。全谷物还富含具有抗癌活性的植物化学物,可以抑制DNA损伤和癌细胞增殖。

营养不良、消化不良者,不能过量摄入全谷物

虽然全谷物有多种好处,但也不能摄入过量。赵玲介绍,全谷物富含膳食纤维和植酸,摄入过多会影响消化以及钙、铁等矿物质的吸收。同时,幼儿、老人和胃肠道疾病患者应慎重选用全谷物食品,以免引发腹胀、消化不良等问题。

根据2016版《中国居民膳食指南》推荐,一般成人每天摄入谷薯类食物250-400g,其中全谷物和杂豆类50-150g,薯类50-100g。体重及活动量不同,进食量也需调整。

常见的全谷物食品有哪些?在我国,食品的原料(如糙米、燕麦、小麦)属于全谷物,用它们加工的食品(糙米饭、燕麦粥、全麦面包)就属于全谷物食品了。常见的全谷物食品,包括燕麦片、谷物(大麦、糙米、全粒玉米、高粱米、青稞、荞麦、薏米、碾碎的小麦等)和面粉制品,以及任何把全谷物粉作为首选配料的面包、玉米饼、全麦饼、面条等。

赵玲还提醒大家,由于全谷物相对粗糙、口感不佳,可适当延长烹调时间,或选用高压锅烹调。对于肿瘤患者,无营养不良且无胃肠道不适、腹泻、腹胀、消化不良等,摄入全谷物可参考一般成人推荐量,有以上症状者慎用。对于营养不良者,不推荐全谷物占主食的比例过高(比如吃过多的五谷杂粮粉等),应多摄入能量更充足的主食和优质蛋白质。

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